這山望著那山高

你會很常肚子痛、腹瀉、便秘、失眠嗎？營養師程涵宇表示，在台灣其實很多人有腸躁症的困擾，平均每5個人就有1人有腸躁症，而且有90％的人都是在50歲之前發病，而飲食、腸道細菌的變化、壓力、睡眠不足都有可能會引發腸躁症。

程涵宇在臉書粉絲團指出，腸躁症常見症狀有九種：

一、肚子痛：通常發生在下腹部或整個腹部，且通常排便後疼痛才會減輕。

二、腹瀉：1/3腸躁症的人有這個症狀，且糞便可能含有粘液。

三、便秘：腸躁症一半的人有這個症狀，也經常有排便不完全排不乾淨的感覺。

四、腹瀉＋便秘：大約20％的腸躁症患者會出現混合或交替的便秘和腹瀉

五、脹氣：腹脹腸躁症最煩人的症狀之一。

六、食物不耐：包括產氣食物、乳糖和麩質。

七、疲勞：超過一半的腸躁症患者表示覺得疲勞。

八、失眠：睡不好、失眠其實也跟腸躁症有關係，因為與沒有腸躁症的人相比，患有腸躁症的人更疲勞，睡眠也更少。

九、焦慮憂鬱：焦慮、憂鬱和消化道腸躁症症狀都互相惡性循環

如果你也患有腸躁症，程涵宇建議要避開或者少吃以下八種常見的食物：

一、咖啡因：

程涵宇表示，咖啡對腸道有刺激作用，會導致排便，有些人甚至腹瀉。此外，之前腸道期刊研究發現，有29％受訪者喝下第一口咖啡後，20分鐘內就會收到排便的訊號，因此含有咖啡因的咖啡可能是腸躁症患者的誘因。

二、啤酒：

程涵宇指出，酒精飲料是腸躁症患者的常見誘因，這和身體代謝酒精的方式有關，另外酒精也會影響消化，它通常含有麩質，而葡萄酒和風味啤酒可能含有大量糖，造成更不舒服。因此如果要飲酒，會建議選擇無麩質啤酒，或不含人工甜味劑或添加糖的酒類。

三、含糖飲料：

程涵宇說明，含有高果糖玉米糖漿，是高腹敏（ FODMAPS ）食物，小腸不容易吸收這類型的食物。因此，有些人吃可能會導致脹氣和胃痛。

四、蘋果：

程涵宇表示，除了蘋果是高腹敏的食物外，還有芒果、成熟的香蕉、櫻桃等也要記得避免，程涵宇透露有腸躁症的人可以吃低腹敏食物像是哈密瓜、木瓜、火龍果、藍莓、葡萄、奇異果、柑橘和鳳梨。

五、甜味劑：

程涵宇解釋，甜味劑像是山梨糖醇、甘露醇，這類糖醇可能導致腸躁症症狀加劇例如消化不適、脹氣等，而這類的甜味劑常使用在口香糖、減肥飲料等，因此購買前記得看標示。

六、青花菜：

程涵宇指出，像青花菜這類常見的產氣食物、腸道在分解這些食物時，會容易引起脹氣。

七、麵包：

程涵宇表示，市售大部分的麵包是高腹敏的食物，因此可能造成腸胃敏感而不適。

八、豆類：

程涵宇解釋，有些人吃豆類的食物較敏感，產氣、腹脹的症狀會比較明顯，因此建議可以避免。

此外，程涵宇也建議民眾，如果你懷疑自己患有腸躁症，可以先到腸胃專科讓醫師診斷，此外，改變生活方式，例如避免上述食物、緩解壓力、運動、多喝水，以及適當的補充益生菌也可以減輕症狀，平常也可以透過詳細的紀錄引起腹部不適的飲食，找出造成腸躁症的原因。

（封面示意圖／pixabay）

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